2024 Autor: Peter John Melton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 04:44
Tento článek je součástí Dne zdokonalování duševního zdraví. Můžete si přečíst další informace o tom, co zde děláme.
Spánková deprivace je vážným problémem
Pokud existuje v kontextu zkušenosti 21. století jedna konstanta, je to vyčerpání. Kolektivně spíme hodně méně, než jsme si zvykli (a určitě méně než naši předkové). Před sto lety průměrný člověk spal přibližně 8-9 hodin denně. Dokonce tak jako v pozdních devadesátých létech, více lidí spalo osm nebo více hodin v noci. Podle názoru Národního nadace pro spánku v průběhu 90. a 2000 se počet lidí, kteří se dostali k legendám 8 nebo více hodin spánku, mezi lety 1998 a 2009 snížil o 7% a lidé, kteří spali 6 hodin nebo méně, vzrostli o 8%.
Bylo by to snadné kalkulovat to se stresem souvisejícím s prací, úzkostí nad stavem ekonomiky nebo jinými obavami - a nepochybovat o tom, lidé určitě ztrácejí spánek nad těmito věcmi - ale snížení množství spánku věku, ekonomické a sociální skupiny takovým způsobem, aby se stres nad poklesem výnosů portfolia akcií nebo starostí o péči o stárnoucí rodiče nestal. Pro každého z nás, který se v noci zdržuje s nespavostí vyvolanou zmrzačováním stresu nebo jako sekundární efekt závažnější poruchy duševního zdraví, mnoho dalších z nás jednoduše zůstává pozdě, protože nechceme spát.
Klíčem k problému je, že lidé - vy, já, všichni čteme toto - láska novinka. Nemáme rád, kdybychom se nudili. Milujeme nové a zábavné věci. Ale na rozdíl od našich předchůdců (kteří byli mnohem lepší na to, abychom dostali dobrý noční spánek kvůli tomu, že je málo na to, abychom zůstali), žijeme ve světě, ve kterém bychom se nikdy nemuseli nudit před spaním. Zábava se nezastaví při západu slunce. Televizní stanice po půlnoci neuslyší statické vysílání. DJ se nikdy nepřihlásí na noc. A ani se nezačneme zabývat zázrakem, kterým je internet. Můžeme sledovat streaming video obsahu z celého světa a každou hodinu dne. Můžeme hrát hry s přáteli. Můžeme bezstarostně číst zprávy nebo zkontrolovat sociální média, dokud se nám spánku neopustí naše smartphony na podlahu vedle našich postelí.
Nevíme o vás, ale tolik zábavy, jak jsme se zdržovali v pozdním setkání s Netflixem, hraním videohier nebo jen bezcílným kliknutím na naše telefony, nic z této zábavy nestojí za to dostat se do vraku auta, protože náš reakční čas je zhoršena díky nedostatku spánku nebo, což je horší, s dlouhodobými zdravotními problémy v důsledku spálení svíčky na obou koncích.
Vzhledem k pomalé erozi kvalitního spánku, který napadl většinu z nás během posledního čtvrtého století, je na čase použít některé (překvapivě ne tak drastické) opatření k obnovení hlubokého, zdlouhavého a obnovovacího spánku, který všichni potřebujeme. Spíše než úplně vyhýbat se technologiím obecně a říct vám jít spát, jako by to bylo 1899, nicméně, budeme vás povzbudit k obojí používat technologii, která vás udržuje vzhůru v moderování a využívat technologie, které vám pomohou spát lépe.
Vytvořte novou pohotovostní dobu
Předtím, než se ponoříme do jednotlivých tipů a triků, pojďme vše postavit z hlediska nejzásadnější změny, kterou musíte udělat. Základem dobrého (nebo špatného) spánku je vaše rutina před spaním. Sleepové lékaři a výzkumní pracovníci nazývají činnosti týkající se přípravy spánku jako "hygienu spánku", a ačkoli se s těmito dvěma slovy obvykle nemusíte spojovat, je to s dobrým důvodem - příprava na spánek je stejně důležitá pro zdraví, jako je tradiční hygiena, jako ke kartáčování zubů.
Právě teď, ať už si to neuvědomujete, máte nějakou rutinu před spaním. Tato rutina nemusí být skvělá - možná vaše rutina zahrnuje pití kávy až příliš pozdě ve dne a zůstanou sledovat Netflix, dokud se nepokoušíte v modré záři vašeho HDTV - ale máte jednu. Chvilku si přemýšlejte o tom, jak se každý den připravujete na postel. Co vypadají dvě hodiny před spaním?
Chcete-li, aby váš spánek předstoupil do zřetelného kontrastu, doporučil byste svou rutinu jako skvělou metodu pro získání batole do postele? Víme, víme, nejste batole.Ale, to, co děláme pro batolata, které jim pomohou dostat se do postele, jsou přesně takové věci, které pomáhají všem dostat do postele.Zkoušíme je relaxovat s teplou lázní, ztlumíme světla, děláme relaxační věci, jako je čtení knihy nebo zpěv, a my to děláme všichni v pravidelném rozvrhu.
Neměli byste s rovnou tváří doporučit, aby někdo dal svým batolem hromadu nevyžádaných potravin, udržet je až do půlnoci a sledovat televizi, pak jim dát iPad, aby si hráli v posteli a dělat všechno na trochu jiném naplánovat každou noc - přesto je to přesně to, co nám dělá spousta lidí. A pak se divíme, proč jsme tak unavení.
Takže když čtete naše tipy pro zlepšení spánku, pamatujte si na obecnou představu o rutině před spaním. Když mluvíme o tom, že se na obrazovce nezastavíme, nemyslete jen na to, "Jo, to je asi dobrý nápad." Zeptejte se sami sebe: "Dobře, v jaký čas večer odložím iPad nebo vypnu televizi?" Nemyslete si na nové nápady v abstraktu, přemýšlejte o nich, pokud jde o to, jak je budete používat dnes večer.
Zastavit na modré světlo
Naše těla jsou jemně naladěny, aby reagovaly na světelné signály. Jasné ráno slunce nás upozorňuje. Teplo rozptýlené sluneční světlo při západu slunce nás ospalí. Ačkoli vnitřní osvětlení mělo vždy potenciál narušit tento signální systém, historicky světlo, které bylo večer vystaveno, bylo z větší části teplé světlo. Svíčka a světlo ohně, žárovky s žárovkou, "žhavé" LED žárovky, které následovaly a tak dále jsou nakloněny k teplejšímu konci viditelného spektra a ne všemu, co je daleko od červenavého světla západu slunce.
Obrazovky, zejména ostrý a jasný displej na našich počítačích, tabletách a smartphonech, vydávají velmi silné světlo, které je silně zkosené směrem k modrému konci spektra (podobně jako ráno a odpolední světlo, které se tak skvěle probuzení probouzí nás a udržet nás v pohotovosti).
Expozice modrého světla v našich moderních technologických těžkých životech je takovou záležitostí, kterou jsme vlastně věnovali rozsáhlé části našeho článku o účincích umělého světla na spánkové vzory. Zřejmým a okamžitým řešením je jednoduše odložit přenosná zařízení, vyjmout počítač nebo vypnout televizor, aby nedošlo k expozici všemu pozdnímu večernímu modrému světlu. Přečtěte si místo knihy knihu nebo ebook vedle šuměného lampy u lůžka.
Samozřejmě, pro některé lidi víme, že se to prostě nestane. Zatímco odkláníte zařízení, které otryskávají tvář modrým světlem, je ideálním řešením, je dobrým kompromisem zahřátí světla, které vydávají.
Za tímto účelem existuje široká škála produktů a nastavení zařízení, které můžete použít. F.lux je fantastický a vyspělý produkt pro uživatele Windows a Mac, který večer zahřívá barvu obrazovky počítače (uživatelé systému Linux by měli zkontrolovat podobný program RedShift). Přiznáme, že nám to trvaloroky abychom se dostali na vozidlo F.lux, ale teď, když ho používáme, o něm nemůžeme říct dost dobrých věcí. Můžete dokonce synchronizovat nastavení barev F.lux s vašimi inteligentními žárovkami Philips Hue, aby se večer večer zahřívala celá místnost, obrazovky, žárovky a vše.
Můžete také zahřát přenosná zařízení. Uživatelé Androidu mohou posunout barvu obrazovky pomocí praktické malé aplikace, Twilight. Uživatelé systému iOS se systémem iOS 9.3 na novějších zařízeních mohou povolit režim "Night Shift" - můžete si přečíst, o kterých zařízeních pracuje a jak je zde používat.
Zelené LED osvětlení
Kromě toho, že snížíte expozici gadgetu v pozdních nočních hodinách (a zahříváte barvy obrazovky, když používáte vaše zařízení), měli byste také zatemnit všechny jasné (a často blikající) LED kolem vaší ložnice.
Dokonce i malé množství světla může být pro váš spánek rušivé a řekněme to, množství světla, které rozsvítí mnoho LED diod na HDTV, nabíječkách a jiném hardwaru, které můžete mít ve své ložnici, je něco málo.
Za tímto účelem je prakticky snadné vyzařovat LED diody vašeho zařízení bez ohrožení funkčnosti zařízení. Můžete si vyrobit své vlastní LED výbojky nebo si je koupit bezpodmínečně - podrobně popisujeme celý proces, kompletní s ukázkovými fotografiemi.
Sledujte spánek
Jednou z nejvíce obtížných věcí o zlepšení kvality spánku je počet proměnných, které hrají, a obtížnost při určování kvality a délky spánku. Bez technologie je skutečně obtížné stanovit přesný čas, kdy jste usnuli, kolik jste se pohybovali při spánku nebo kolik času jste strávili v hlubokém spánku.
Díky technologii jsou však tato měření snadno dostupná. Přístroje tak levné, jako je $ 35 Jawbone Up Move, mohou být použity pro sledování spánku a existuje celá řada aplikací, které budou používat váš smartphone jako snímač spánku.
Mnoho lidí experimentovalo s sledováním spánku v posledních několika letech, ale stěžovalo si, že to moc nepomohlo. Klíčem k používání techniky sledování spánku není jen říkat "Oh, spím X počet hodin včera v noci" nebo "Nedostal jsem moc hlubokého spánku tento víkend", ale použít tyto nové informace k závěruproč měli jste dobrý nebo špatný spánek.
Spíte dobře po cvičení ráno? Máte spánek, když po obědě pijete kávu? Jsou vaše nápoje po ukončení práce zhoršující kvalitu spánku? Technologie sledování spánku umožňuje aktivní sledování vztahů mezi příčinami a následky mezi tím, co se ve vašem dni děje, a tím, jak v noci spíte.
Nemůžeme dostatečně zdůraznit, jak užitečné nástroje pro sledování spánku jsou. Dnes můžete spát, že i před deseti lety museli lidé jít do laboratoře spánku. Musíš jenom dělat něco s těmito informacemi.
Probuďte se laskavě
Velmi úzce související s kategorií sledování spánku je podskupina sledování spánku, která se může nazývat optimální probuzení. Víte, jak se někdy ráno probouzíte a máte pocit, jako byste vůbec nespal? Žádná bláznivost, bez bledých očí, jen sedět a máte pocit, že jste připraveni začít svůj den. Jinak to může mít lepší část rána, aby se zbavil pocitu, že váš noční spánek váží na vás jako těžká deka.
Důvodem této významné rozdíly v tom, jak dobrý pocit po probuzení (často časy bez ohledu na to, zda jste vstávaly dřív nebo později než obvykle), závisí převážně na cyklu spánku u lidí. Zhruba ve spánku spíme v vlnách přibližně 90 minut, kdy se ponoříme do hlubokého spánku, zvedáme se z něj až do bodu, kdy se téměř probouzíme, a pak opět vklouzáme do hlubokého spánku. Když se probudíme během spánku v hluboké fázi, cítíme se docela krutě a dezorientovaně. Pokud se probudíme během nejsvětlejší fáze spánku, cítíme se osvěženi a téměř jako kdybychom na okamžik zavřeli oči, abychom je znovu otevřeli.
Mnoho nástrojů pro sledování spánku na trhu, stejně jako velmi populární Sleepbot pro iOS a Android, obsahuje budíky, které můžete nastavit, aby vás probudily ne v pevně stanovené době (jako 6:00 AM v bodě), ale na co nejvíce optimální okamžik vedoucí až k tomuto okamžiku - nejbližší bod v určitém okně, že jste byli na správném místě v cyklu spánku. Některé dny, které mohou trvat 5:40, některé mohou být 6:00 ráno. Váš cyklus však určuje, kdy se probudíte, nikoliv libovolný okamžitý poplach.
Můžete se také probudit s mírnějším východem, který simuluje budíky. Ať už je to opravdu tmavé místo, kde žijete (my se díváme na vás, aljašské čtenáře), nebo používáte závěsy na zatemnění a nejsou přirozené slunečním světlem, simulátor východu slunce je neuvěřitelně užitečným nástrojem. Předpoklad je jednoduchý: říkáte simulátoru východu, v jakém čase se budete chtít probudit a začne pomalu osvětlovat světla vedoucí až do té doby, stejně jako východ slunce.
Zatímco stále vydávají samostatné svítání simulující časovače a budíky (zběžné hledání na Amazonu odhalí desítky z nich), zjistili jsme, že jsou trochu na slabé straně, nemluvě o opravdu drahém. Za cenu slušného sunrise budíku, nebo méně, můžete si koupit více inteligentních žárovek a nastavit vlastní (mnohem jasnější) simulátor východu slunce.
Ve skutečnosti je dokonce i malý, ale rozvíjející se trh pro kombinaci dvou výše uvedených technologií: sledování optimálního probuzení + inteligentních žárovek. Populární aplikace budících budících iOS Sleep Cycle má ve své prémiové verzi integraci s můstkem Philips Hue, takže můžete synchronizovat budík nejen do spánkového cyklu, ale i do žárovek.
Přestože technologie v uplynulém desetiletí způsobila poměrně velké množství našich spánkových modelů - jsme stejně vinní, že v noci hrajeme v našem telefonu jako téměř všichni - můžete také využívat technologii, abyste vzali zpět večery a dostali spánek, které si zasloužíte.
Kredity obrázku: podle iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
Doporučuje:
Jak zprovoznit systém Windows spánku častěji (místo spánku)
Ve výchozím nastavení systém Windows automaticky spustí počítač po několika minutách nečinnosti nebo po zavření víka. Po uplynutí určitého počtu minut bude počítač spánku spánku, ale pokud byste raději nechtěli spíše spát, nastavení je trochu choulostivá.
8 věci, které musíte udělat, jakmile oheň svůj nový Kindle Fire
Amazon Kindle Fire je skvělá tableta, ale je trochu řídká, když ji nejprve vyjmete z krabice a zapnete jej. Neexistují žádné knihy k čtení, žádná hudba a nemnoho aplikací. Připravte se předtím, než opustíte dům svou novou hračkou. Zde je několik věcí, které budete chtít udělat poprvé, kdy spálíte váš Kindle Fire.
Co jste řekl: Tipy a triky pro boj s malwarem
Začátkem tohoto týdne jsme vás požádali o sdílení vašich oblíbených bojových triků. Teď jsme zpátky vyzdvihnout některé tipy a triky, které jste sdíleli.
Hackované weby: Zprávy o kronikách webmasteři bojují s jejich ohroženými webovými stránkami
Zpráva hovoří o tom, jak majitelé stránek navigují v procesu učení svých stránek, byli napadeni a opravili škody a předkládá zajímavé statistiky o této problematice.
Zabraňte vypnutí systému Windows, režimu spánku, režimu spánku, restartujte počítačem a neumýchejte
Program Sleep not sleep zabraňuje vypnutí systému Windows, spánku, restartu a režimu spánku. Zabraňte systému Windows 10/8/7 od systému spánku a zastavení v zadávání těchto stavů vypnutí.